“Menu diet sehat yang efektif untuk menurunkan berat badan“. Barangkali itulah kalimat yang sering dibicarakan banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dengan jalan diet sehat, lalu bagaimanakah caranya? Tubuh yang langsing tentu menjadi impian semua orang, karena itu banyak yang berlomba-lomba melakukan beragam macam diet demi tubuh yang terlihat sempurna. Sayangnya, hanya sedikit orang yang paham tentang menu diet sehat dan malah terjebak dalam diet ekstrem yang berbahaya.
Sebelum memulai pola diet, pastikan Anda mengenal tubuh sendiri dan tahu betul tentang gizi yang dibutuhkan. Sebagai langkah awal, simak pembahasan tentang diet di bawah ini, Artikel ini akan membahas mulai dari jenis diet yang sebaiknya dihindari, hingga tips gaya hidup sehat pasca diet.
Diet yang Berbahaya Bagi Tubuh
Diet yang baik adalah diet yang tak hanya melangsingkan dan menurunkan berat badan, tapi juga meningkatkan kesehatan. Ironisnya, saat ini ada banyak jenis diet yang justru bisa membahayakan tubuh. Berikut adalah beberapa contoh diet yang sebaiknya Anda hindari dan tidak dianjurkan untuk dilakukan.
1. Diet Paleo
Diet ini menganut pola makan manusia zaman purba. Banyak yang percaya bahwa makanan modern yang melalui banyak proses adalah penyebab utama penyakit, karena itu diet ini mengajak orang untuk kembali ke pola makan zaman prasejarah.
Jenis makanan yang boleh dikonsumsi adalah makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, ikan, atau daging. Makanan seperti keju, gula pasir, garam, atau minyak dilarang untuk dikonsumsi karena sudah melalui banyak proses. Diet ini tidak dianjurkan oleh para ahli karena pelaku diet berisiko kekurangan nutrisi.
2. Diet Keto
Konsep diet keto adalah mendapatkan energi dari pembakaran lemak, bukan karbohidrat. Jadi seseorang yang melakukan diet keto harus memperbanyak asupan lemak dan mengurangi karbohidrat seminimal mungkin.
Untuk menjalankan diet ini, seseorang dilarang mengonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi seperti nasi, kentang, dan umbi-umbian. Jenis makanan yang dianjurkan adalah makanan tinggi lemak seperti paha ayam, kulit ayam, atau daging sapi.
Menurut ahli kesehatan, diet keto tidak dianjurkan karena bisa meningkatkan risiko penyakit. Diet keto juga tidak baik bagi mereka yang punya masalah ginjal dan hati. Bahkan diet jenis ini tidak bisa menjamin akan menurunkan berat badan secara sehat.
3. Diet Asam Alkali
Pencetus diet ini mengklaim bahwa kondisi tubuh yang terlalu asam (pH rendah) bisa menimbulkan penyakit, karena itu seseorang harus melakukan diet asam alkali untuk menyeimbangkan pH tubuh. Diet ini mengharuskan seseorang mengonsumsi makanan alkali, yaitu makanan yang minim proses seperti sayur dan buah mentah.
Bagi sebagian orang, diet ini sulit untuk diikuti. Di sisi lain, tidak ada bukti ilmiah bahwa diet asam alkali bisa menurunkan berat badan. Diet jenis ini juga tidak terlalu dianjurkan karena asupan nutrisi yang dimakan bisa saja tidak seimbang.
4. Diet Makanan Mentah
Diet ini memegang konsep bahwa makanan mentah lebih sehat dibandingkan makanan yang dimasak. Makanan hasil rekayasa genetik serta makanan yang terkena zat kimia seperti pestisida juga dianggap tidak baik untuk tubuh.
Sekilas, diet jenis ini memang terlihat menyehatkan. Faktanya, makanan mentah seperti sayur, buah, daging, ikan, serta susu yang tidak dipasteurisasi justru berpotensi mengandung bakteri yang membahayakan tubuh.
5. Diet Atkins
Karbohidrat sering dituding sebagai penyebab kegemukan sekaligus sumber penyakit apabila dikonsumsi berlebihan. Karena itu dalam diet atkins, seseorang hanya boleh mengonsumsi makanan tinggi lemak dan protein sekaligus meminimalkan asupan karbohidrat.
Di sisi lain, karbohidrat sebenarnya sangat dibutuhkan oleh tubuh. Karbohidrat juga memiliki peran yang sama penting seperti lemak dan protein. Jadi diet ini tidak dianjurkan untuk dilakukan karena kekurangan karbohidrat juga tidak baik bagi kesehatan.
6. Diet Whole30
Whole30 termasuk diet rendah karbohidrat dan tinggi protein yang harus dilakukan selama 30 hari berturut-turut. Dalam diet ini, seseorang tidak boleh mengonsumsi susu, gula, biji-bijian, serta kacang-kacangan.
Tak hanya menurunkan berat badan, diet ini juga mengklaim mampu memperbaiki kekebalan dan metabolisme tubuh. Akan tetapi, para ahli justru berpendapat bahwa diet whole30 cukup berbahaya. Selain adanya resiko kekurangan nutrisi, berat badan yang turun berkat diet whole30 hanyalah bersifat sementara.
7. Diet Body Reset
Diet yang dicetuskan oleh Harley Pasternak ini adalah diet yang dilakukan selama 15 hari dengan beberapa tahapan. Pada lima hari pertama, seseorang hanya boleh mengonsumsi jus atau smoothies dari beragam sayur dan buah. Sayuran untuk diet body reset bisa dari jenis apa saja, misalnya bayam yang terkenal tinggi dengan zat besi dan antioksidan.
Selanjutnya pada lima hari kedua, Anda boleh mengonsumsi makanan padat seperti roti lapis atau salad. Makanan padat ini hanya dikonsumsi satu kali, boleh untuk makan siang atau makan malam, selebihnya tetap mengonsumsi smoothies.
Kemudian pada lima hari berikutnya, jadwal makan siang dan makan malam boleh menggunakan makanan padat. Adapun smoothies tetap dijadikan menu sarapan. Secara ilmiah, diet ini belum benar-benar terbukti menyehatkan atau menurunkan berat badan. Karena itu diet body reset tidak terlalu dianjurkan, apalagi bagi Anda yang kurang menyukai jenis makanan smoothie.
8. Diet Dukan
Diet dukan terbagi menjadi empat fase. Fase pertama mengonsumsi protein secara penuh. Kedua, menu protein bisa ditambah dengan sayuran. Ketiga, makanan yang dulu dihindari seperti keju atau roti bisa kembali dikonsumsi. Fase terakhir, Anda boleh makan apa saja, tapi ada satu hari khusus dalam seminggu yang hanya boleh diisi dengan menu protein saja.
Menurut para ahli, diet dukan tidak terbukti menyehatkan, tidak efektif dalam mengurangi berat badan, dan pelaku diet juga berisiko kekurangan nutrisi. Selain itu, konsumsi protein dalam jumlah tinggi setiap hari sebenarnya juga tidak baik bagi kesehatan.
10. Diet Puasa
Diet puasa juga sering disebut dengan diet 5:2, yaitu 5 hari makan secara normal dan 2 hari puasa. Namun puasa yang dimaksud bukanlah tidak makan sama sekali, melainkan mengurangi porsi makan dan asupan kalori hingga 25 persen.
Diet jenis ini tidak punya aturan yang cukup spesifik mengenai jenis makanan yang dikonsumsi. Seseorang yang melakukan diet ini boleh makan apa saja ketika sedang tidak berpuasa, jadi keberhasilan dari diet tersebut sangat berbeda-beda pada setiap orang.
Yang perlu diperhatikan adalah diet ini tidak dianjurkan untuk ibu hamil, penderita eating disorder, maupun orang-orang yang punya riwayat penyakit tertentu seperti diabetes.
11. Diet Hormon
Pencetus diet hormon, Natasha Turner, mengklaim bahwa hormon yang tidak seimbang adalah salah satu penyebab berat badan sulit turun. Untuk melakukan diet ini, seseorang harus menjalani detoksifikasi selama 2 minggu, yaitu dengan cara menghindari gula, gluten, kafein, produk susu, minyak, kentang, maupun kacang-kacangan.
Setelah detoksifikasi, program dilanjutkan dengan diet Glyci-Mediterranean. Di tahap ini Anda harus meningkatkan asupan protein dengan memakan sayur, minyak zaitun, serta kacang-kacangan. Walau diklaim menyehatkan, seseorang yang melakukan diet ini punya risiko terkena penyakit kardiovaskular.
Pola Makan Sehat untuk Diet yang Sehat
Diet selalu identik dengan mengurangi porsi makan, padahal diet tidak hanya sebatas itu. Diet juga harus memperhatikan asupan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh, cara makan yang baik, serta waktu makan yang benar. Bagi Anda yang tertarik untuk diet, coba terapkan pola makan sehat berikut ini :
1.Siapkan Jurnal
Pertama-tama, siapkan jurnal untuk mencatat makanan apa saja yang Anda konsumsi setiap hari. Meskipun terdengar sepele, jurnal ini akan membantu Anda untuk mengetahui seberapa besar kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.
2. Atur Jam Makan
Dalam hal makanan, tubuh punya 3 siklus bereda, yaitu pencernaan, penyerapan, dan pembuangan. Pada malam hari, tubuh melakukan penyerapan sehingga dianjurkan untuk tidak makan makanan berat agar tidak mengganggu proses tersebut. Makan malam justru dianjurkan sebelum pukul 6 atau 7 malam.
3. Sarapan
Jangan pernah meninggalkan makan pagi atau sarapan agar aktivitas sehari-hari bisa berjalan dengan lancar. Pilihlah menu makanan yang mengandung banyak protein seperti telur dan susu rendah lemak. Tak hanya menyehatkan, menu protein mampu memberikan efek kenyang sekaligus meningkatkan energi di pagi hari.
4. Pilih Makanan Kaya Serat
Orang yang sedang diet sangat dianjurkan untuk memperbanyak asupan sayur dan buah. Pasalnya, sayur juga buah memiliki kadar serat yang sangat tinggi. Serat makanan sangat bagus untuk kesehatan karena akan membantu proses pencernaan. Selain sayur dan buah, nasi merah dan oatmeal juga bisa dimasukkan ke dalam menu diet sehat Anda.
5. Hindari Makanan Ringan
Contoh makanan ringan yang dilarang adalah biskuit, gorengan, keripik, atau makanan-makanan yang manis seperti cokelat. Selain tidak menyehatkan, camilan seperti ini mengandung banyak kalori yang bisa menyebabkan kegemukan.
6. Ganti Camilan dengan Buah dan Sayur
Apabila Anda tergoda untuk makan camilan, pilihlah camilan yang lebih sehat seperti wortel, tomat, pisang rebus, atau buah-buahan lainnya. Jenis makanan seperti ini bisa memberikan efek kenyang sementara. Selain itu, Anda juga bisa mendapatkan banyak vitamin dan serat yang bagus untuk kesehatan.
7. Jangan Terburu-Buru Saat Makan
Saat mengunyah, terjadi proses pencernaan secara mekanik dan kimiawi oleh enzim yang ada di dalam mulut. Karena itu pastikan Anda mengunyah makanan hingga benar-benar halus dan tidak terburu-buru menelannya.
Makanan yang dikunyah dengan baik tentunya akan lebih mudah dicerna di dalam perut. Mengunyah dalam waktu lama juga dipercaya bisa memberikan efek kenyang, sehingga bagus dilakukan oleh orang yang sedang diet.
8. Atur Porsi Makan
Porsi makan memegang peranan penting dalam hal diet. Diet bukan berarti makan dalam jumlah yang sangat sedikit setiap harinya, tapi makan dalam jumlah yang cukup dengan gizi seimbang. Saat diet, dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil tapi sering dilakukan.
9. Air Putih yang Cukup
Tak hanya untuk diet, semua orang sebaiknya minum air putih setidaknya 2 liter per hari. Pastikan minum segelas air putih sekitar setengah jam sebelum makan, hal ini bertujuan untuk lebih memudahkan proses pencernaan. Air putih juga berperan dalam hal detoksifikasi, yaitu pembuangan racun dan zat berbahaya dari dalam tubuh.
Rajin Diet dan Olahraga tapi Kenapa Tak Kunjung Langsing?
Tak sedikit orang yang sudah bersusah payah menjalani diet, mengatur pola makan, tapi tubuh tetap saja terlihat gemuk. Apakah Anda salah satunya? Bila iya, coba simak pembahasan berikut ini, karena mungkin hal-hal inilah yang menjadi penyebabnya.
1. Faktor Genetik
Faktor genetik rupanya juga memengaruhi berat badan maupun bentuk tubuh. Jadi sebelum melakukan diet, sebaiknya berkonsultasilah dengan dokter atau ahli kesehatan. Hal ini bertujuan untuk mendapatkan program diet yang benar sehingga tubuh bisa langsing seperti yang diinginkan.
2. Kurang Tidur
Kurang tidur berarti tubuh kekurangan waktu untuk beristirahat. Hal ini akan mengganggu proses metabolisme dan bisa berdampak buruk bagi kesehatan. Bila berlangsung dalam jangka waktu lama, penambahan berat badan bisa saja terjadi karena kacaunya metabolisme.
3. Kurang Minum Air Putih
Orang yang kekurangan air akan mengalami dehidrasi, sedangkan dehidrasi bisa mengganggu pencernaan dan metabolisme tubuh. Pastikan minum air putih yang cukup setiap harinya, jangan lupa untuk selalu menghindari minuman manis seperti sirop dan soft drink.
4. Stres
Tubuh secara alami akan menghasilkan hormon kortisol yang mengatur kadar gula serta metabolisme lemak dan karbohidrat. Tapi saat terjadi stres, hormon ini akan diproduksi secara berlebih sehingga menimbulkan efek lapar dan meningkatkan nafsu makan. Jadi bila ingin diet Anda berhasil, pastikan pikiran Anda tidak stres dan tetaplah bahagia.
5. Pola Makan yang Salah
Kebanyakan diet gagal disebabkan karena pola makan yang salah. Ada beberapa orang yang mengurangi porsi makanannya secara ekstrem, bahkan ada yang tidak mau makan sama sekali.
Selain membuat tubuh semakin lemah, diet seperti ini juga tidak akan bertahan lama. Ketika tiba waktunya jam makan, nafsu makan bisa meningkat drastis karena terlalu lapar dan jumlah makanan yang masuk pun tidak akan terkontrol lagi.
6. Kurang Latihan Beban
Sering olahraga tapi masih belum langsing? Mungkin Anda kurang melakukan latihan beban. Latihan beban tidak hanya untuk membakar lemak, tapi juga untuk membentuk massa otot. Lakukan push-up atau squat jump secara rutin untuk mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan.
Tips Gaya Hidup Sehat Pasca Diet
Mempertahankan memang selalu lebih susah daripada mendapatkan, tak terkecuali dalam hal diet. Bagi Anda yang sudah berhasil menurunkan berat badan, berikut adalah beberapa tips untuk hidup sehat yang harus diterapkan sehari-hari :
1.Komitmen yang Kuat
Pahami bahwa diet sehat bukanlah pola makan untuk jangka waktu tertentu saja, melainkan untuk seumur hidup. Anggaplah diet sebagai usaha untuk meninggalkan kebiasaan buruk, khususnya dalam hal makan. Dengan memiliki perspektif seperti ini, ditambah dengan komitmen kuat untuk menjaga tubuh, maka nafsu makan juga akan lebih terkontrol.
2. Rutin Beraktivitas
Salah satu penyebab kegemukan adalah kurang beraktivitas. Tubuh yang selalu diam dan kurang bergerak menyebabkan pembakaran lemak hanya sedikit terjadi. Hal inilah yang membuat lemak menumpuk dan menyebabkan kegemukan. Tak hanya gemuk, tubuh yang kurang gerak juga rentan terkena berbagai macam penyakit.
Selain rutin berolahraga, biasakan melakukan berbagai aktivitas agar tubuh tidak diam. Misalnya rajin jalan kaki, menyapu lantai, melakukan beragam pekerjaan rumah tangga, atau bersepeda.
3. Tetap Jalankan Pola Makan Sehat
Tubuh yang sudah langsing bukan berarti boleh mengonsumsi segala jenis makanan. Walau diet telah berhasil dilakukan, tetap jaga pola makan Anda agar kesehatan tubuh bisa terus terjaga. Hindarilah camilan kemasan atau junk food dan jangan lupa untuk terus mengonsumsi sayur serta buah-buahan segar.
4. Hindari Stres
Kegemukan dan penyakit tidak hanya datang dari makanan, tapi juga lewat pikiran. Pikiran yang tertekan dan stres bisa mengacaukan keseimbangan hormon dan mengganggu metabolisme tubuh. Jadi sebisa mungkin tetaplah berpikir positif dan hindari hal-hal yang bisa menyebabkan stres.
Diet memang bukan hal yang mudah untuk dijalani, tapi juga bukan sesuatu yang mustahil dilakukan. Selama Anda memiliki niat yang kuat dan paham tentang menu diet sehat, maka tubuh langsing bukan lagi sebatas impian.
5 thoughts on “Menu Diet Sehat yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan”